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怎么自然地疏通动脉

2023-08-12 02:44:33 admin 【 字体:

动脉是将血液从心脏运送到身体各个部位的大血管。由脂肪、胆固醇和其它物质形成的斑块会堵住动脉。这些斑块逐渐变大,使动脉变窄,造成动脉粥样硬化,也就是动脉硬化,并会引发几种疾病,包括高血压、冠心病(影响直接将血液输送到心脏的动脉)和其它多个可能危及生命的疾病。预防胜于治疗,想要防止动脉硬化,最有效的天然方法包括改变饮食和生活方式。一起来看看要怎么做吧!

方法1改变饮食

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    1避开饱和脂肪和反式脂肪。

    饱和脂肪是导致胆固醇升高的主要罪魁祸首之一。你也必须避开反式脂肪,它们在食品标签上被标注为“氢化”油和脂肪。
  2. 黄油、人造黄油、奶酪、全脂乳制品、红肉和加工过的肉类均含有大量饱和脂肪和反式脂肪。
  3. 检查食品标签上标注的饱和脂肪水平,限制自己每天只摄取5或6%的饱和脂肪。比如说在每日2000卡路里的饮食中,只摄取13克饱和脂肪。
  4. 2用更健康的油烹饪。

    黄油、猪油和人造黄油均含有大量不健康的脂肪,你应该用更健康的油烹饪。有的油富含单一和多元不饱和脂肪,有和饱和脂肪相反的效果,可以帮助降低胆固醇,减轻动脉粥样硬化引发的炎症。健康的选择包括:
  5. 橄榄油
  6. 菜籽油
  7. 花生油
  8. 芝麻油
  9. 棕榈油和椰子油不包括在内,不要用它们烹饪。
  10. 3增加欧米茄-3脂肪酸的摄入量。

    欧米茄-3脂肪酸也就是所谓的“好”脂肪,可以帮助降低患上动脉粥样硬化的风险。许多食物均含有欧米茄-3脂肪酸,特别是鱼类。鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼都是很好的欧米茄-3脂肪酸来源,试着每周吃2份左右。 其它富含欧米茄-3脂肪酸的食物包括:
  11. 亚麻籽和亚麻籽油
  12. 胡桃
  13. 奇亚籽
  14. 大豆制品和豆腐
  15. 豆类
  16. 绿叶蔬菜
  17. 牛油果
  18. 4选择全谷类。

    经过加工的谷类已经没有了谷类含有的纤维和其它健康成分。与其吃白面粉制成的食物(例如白米、白面包、粗粒小麦粉制成的面条),不如选择全谷类。
  19. 试着每天吃三份全谷类食物,包括全麦面条、藜麦、糙米、燕麦、九谷面包等。
  20. 5少吃甜食。

    甜食是单一碳水化合物的主要来源,也会引发高血压和肥胖等几种与动脉粥样硬化有关的状况。不要摄取含糖食物和饮料,以促进心脏健康。
  21. 限制自己每周最多只能摄取5份甜食或更少。
  22. 6增加纤维摄入量。

    高纤维食物可以帮助控制胆固醇和血糖。多吃水果、蔬菜和豆类,增加纤维摄入量。高纤维食物包括:
  23. 豆类
  24. 苹果
  25. 柑橘类水果
  26. 燕麦和大麦
  27. 坚果
  28. 花椰菜
  29. 青豆
  30. 土豆
  31. 胡萝卜
  32. 一般来说,女性应该每天摄取21到25克纤维,男性应该每天摄取30到38克纤维。
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    7少吃盐。

    钠盐会影响血压,高血压也会增加动脉硬化和损伤风险。在外购物和用餐时,选择低盐产品,限制自己每天摄取不超过2300毫克盐。
  34. 如果医生已经诊断出你有高血压,那么你应该更加严格,限制自己每天只能摄取约1500毫克盐。

方法2改变生活方式

  1. 1戒烟。

    香烟和其它烟草产品内的化学成分会破坏血细胞,并影响心脏和血管功能。这些状况均会导致斑块(动脉粥样硬化)积聚。 所以,戒烟是促进心肺健康的最佳方法。
  2. 对很多人来说,要做到突然完全不抽烟实在太难了。在戒烟过程中,不妨适当地借助外力,像是使用尼古丁贴片和口香糖、向支持你的社群求助等。
  3. 2多运动。

    运动会产生一系列反应,帮助改善造成动脉堵塞的多种状况。经常运动有助于减掉多余体重,缓解高血压,降低低密度脂蛋白胆固醇(也就是所谓的“坏”胆固醇)。如果你是运动新手,可能一开始需要慢慢来。向医生咨询适合你的运动计划。
  4. 一旦你适应了运动计划,应该每周进行30分钟中等强度的有氧运动5次,像是慢跑或骑自行车。如果你比较喜欢高强度运动(例如Crossfit功能性运动),那就计划每周锻炼75分钟。
  5. 有氧运动指的是任何能让心跳加快的活动,包括高冲击性运动(跑步、体育运动)或低冲击性运动(游泳、骑自行车)。
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    3维持健康的体重。

    改变饮食和做运动对减至健康体重大有帮助。你可以根据身高体重指数(BMI)设下一个目标体重。BMI利用身高和体重来推断体脂肪率。以正常的BMI为目标,也即是介于18.5到24.9之间。
  7. 医生认为身高体重指数25到29.9为超重,30或更高则是肥胖。
  8. 参阅《如何计算身高体重指数》一文,深入了解如何计算自己的BMI。
  9. 4减压。

    当你压力太大,身体会分泌应激激素,后者会引发慢性发炎,提高患上动脉粥样硬化的风险。如果工作或家庭压力太大,一定要通过适当的减压方法让自己放松,降低动脉硬化的风险。你可以透过以下方法减压:
  10. 多运动
  11. 冥想
  12. 进行令人心平气和的活动,像是瑜伽或太极
  13. 听音乐、看电影或欣赏让你觉得心平气和的艺术
  14. 将精力用在从事自己喜欢而且令人放松的爱好上
  15. 5少喝酒。

    酗酒的人更容易患上动脉粥样硬化。一般而言,男性每天只能喝2杯酒精饮料,女性只能喝1杯。每种酒类的测量标准不一样。请遵守以下指南:
  16. 啤酒:350毫升
  17. 葡萄酒:150毫升
  18. 烈酒:45毫升
  19. 6控制糖尿病。

    患有2型糖尿病会增加动脉硬化的风险。糖尿病患者必须掌握自己的病情,定期检测血糖,控制饮食,并保持身体活跃。咨询医生,他会根据你的具体情况,制定最适合你的治疗计划。
  20. 7定期去看医生。

    在你努力做出改变,试着将血糖、胆固醇和甘油三酸酯降至健康范围的过程中,医生需要密切监测这些指标。定期去看医生,监测这些指标,并记录自己的进展。

方法3服用补充剂

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    1服用鱼油补充剂。

    如果你不喜欢鱼或吃不到鱼,可以从鱼油补充剂中摄取欧米茄-3脂肪酸。选择含有二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸( DHA )的鱼油补充剂。
  2. 2服用洋车前子补充剂。

    无法从食物中摄取充足的纤维?不妨服用洋车前子补充剂。这是一种水溶性纤维,被制成药片和粉剂(商品名Metamucil)。
  3. 3多摄取大豆蛋白补充剂。

    大豆蛋白通常被制成粉剂,可以混入多种食物和饮料(果汁、思慕雪等)内。一些研究显示大豆蛋白补充剂会对胆固醇产生有益的影响。根据指示服用。
  4. 4服用烟酸补充剂。

    你也可以服用烟酸(维生素B3)补充剂,帮助降低胆固醇水平。但是,一定要咨询医生,并密切监测烟酸补充状况。高剂量烟酸会产生以下副作用:
  5. 皮肤发红
  6. 腹部不适
  7. 头痛
  8. 头晕
  9. 视力模糊
  10. 肝脏损伤的风险更大
  11. 5吃大蒜。

    一些研究显示大蒜可以降低动脉粥样硬化的风险,并对血压有着正面的影响。在食物中多放一些新鲜大蒜。如果你不喜欢吃大蒜,可以服用大蒜补充剂。
  12. 6服用植物甾醇补充剂。

    β-谷甾醇和二氢谷甾醇是另外2个可能对胆固醇起正面影响的补充剂。大部分售卖维生素或健康食品的商店均有这类补充剂。
  13. 7服用辅酶Q-10补充剂。

    这是用于治疗各种心脏和血管疾病的必需营养素。它也能抵消其它降胆固醇药物(他汀类药物)引起的肌肉疼痛。 如果医生给你开了这类药物,不妨考虑服用辅酶Q-10。

警告

  • 虽然本文包含了控制胆固醇的相关资讯,但不应该被当作医嘱。先咨询医生,才可以改变饮食和运动方式,或是服用任何补充剂。
  • 服用补充剂前,应该先咨询医生,确保它们不会和医生开的药产生相互作用。

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