动脉是将血液从心脏运送到身体各个部位的大血管。由脂肪、胆固醇和其它物质形成的斑块会堵住动脉。这些斑块逐渐变大，使动脉变窄，造成动脉粥样硬化，也就是动脉硬化，并会引发几种疾病，包括高血压、冠心病（影响直接将血液输送到心脏的动脉）和其它多个可能危及生命的疾病。预防胜于治疗，想要防止动脉硬化，最有效的天然方法包括改变饮食和生活方式。一起来看看要怎么做吧！

方法1改变饮食

1. 1避开饱和脂肪和反式脂肪。

   饱和脂肪是导致胆固醇升高的主要罪魁祸首之一。你也必须避开反式脂肪，它们在食品标签上被标注为“氢化”油和脂肪。
2. 黄油、人造黄油、奶酪、全脂乳制品、红肉和加工过的肉类均含有大量饱和脂肪和反式脂肪。
3. 检查食品标签上标注的饱和脂肪水平，限制自己每天只摄取5或6%的饱和脂肪。比如说在每日2000卡路里的饮食中，只摄取13克饱和脂肪。

4. 2用更健康的油烹饪。

   黄油、猪油和人造黄油均含有大量不健康的脂肪，你应该用更健康的油烹饪。有的油富含单一和多元不饱和脂肪，有和饱和脂肪相反的效果，可以帮助降低胆固醇，减轻动脉粥样硬化引发的炎症。健康的选择包括：
5. 橄榄油
6. 菜籽油
7. 花生油
8. 芝麻油
9. 棕榈油和椰子油不包括在内，不要用它们烹饪。

10. 3增加欧米茄-3脂肪酸的摄入量。

    欧米茄-3脂肪酸也就是所谓的“好”脂肪，可以帮助降低患上动脉粥样硬化的风险。许多食物均含有欧米茄-3脂肪酸，特别是鱼类。鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼都是很好的欧米茄-3脂肪酸来源，试着每周吃2份左右。 其它富含欧米茄-3脂肪酸的食物包括：
11. 亚麻籽和亚麻籽油
12. 胡桃
13. 奇亚籽
14. 大豆制品和豆腐
15. 豆类
16. 绿叶蔬菜
17. 牛油果

18. 4选择全谷类。

    经过加工的谷类已经没有了谷类含有的纤维和其它健康成分。与其吃白面粉制成的食物（例如白米、白面包、粗粒小麦粉制成的面条），不如选择全谷类。
19. 试着每天吃三份全谷类食物，包括全麦面条、藜麦、糙米、燕麦、九谷面包等。

20. 5少吃甜食。

    甜食是单一碳水化合物的主要来源，也会引发高血压和肥胖等几种与动脉粥样硬化有关的状况。不要摄取含糖食物和饮料，以促进心脏健康。
21. 限制自己每周最多只能摄取5份甜食或更少。

22. 6增加纤维摄入量。

    高纤维食物可以帮助控制胆固醇和血糖。多吃水果、蔬菜和豆类，增加纤维摄入量。高纤维食物包括：
23. 豆类
24. 苹果
25. 柑橘类水果
26. 燕麦和大麦
27. 坚果
28. 花椰菜
29. 青豆
30. 土豆
31. 胡萝卜
32. 一般来说，女性应该每天摄取21到25克纤维，男性应该每天摄取30到38克纤维。

33. 7少吃盐。

    钠盐会影响血压，高血压也会增加动脉硬化和损伤风险。在外购物和用餐时，选择低盐产品，限制自己每天摄取不超过2300毫克盐。
34. 如果医生已经诊断出你有高血压，那么你应该更加严格，限制自己每天只能摄取约1500毫克盐。

方法2改变生活方式

1. 1戒烟。

   香烟和其它烟草产品内的化学成分会破坏血细胞，并影响心脏和血管功能。这些状况均会导致斑块（动脉粥样硬化）积聚。 所以，戒烟是促进心肺健康的最佳方法。
2. 对很多人来说，要做到突然完全不抽烟实在太难了。在戒烟过程中，不妨适当地借助外力，像是使用尼古丁贴片和口香糖、向支持你的社群求助等。

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   2多运动。

   运动会产生一系列反应，帮助改善造成动脉堵塞的多种状况。经常运动有助于减掉多余体重，缓解高血压，降低低密度脂蛋白胆固醇（也就是所谓的“坏”胆固醇）。如果你是运动新手，可能一开始需要慢慢来。向医生咨询适合你的运动计划。
4. 一旦你适应了运动计划，应该每周进行30分钟中等强度的有氧运动5次，像是慢跑或骑自行车。如果你比较喜欢高强度运动（例如Crossfit功能性运动），那就计划每周锻炼75分钟。
5. 有氧运动指的是任何能让心跳加快的活动，包括高冲击性运动（跑步、体育运动）或低冲击性运动（游泳、骑自行车）。

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   3维持健康的体重。

   改变饮食和做运动对减至健康体重大有帮助。你可以根据身高体重指数（BMI）设下一个目标体重。BMI利用身高和体重来推断体脂肪率。以正常的BMI为目标，也即是介于18.5到24.9之间。
7. 医生认为身高体重指数25到29.9为超重，30或更高则是肥胖。
8. 参阅《如何计算身高体重指数》一文，深入了解如何计算自己的BMI。

9. 4减压。

   当你压力太大，身体会分泌应激激素，后者会引发慢性发炎，提高患上动脉粥样硬化的风险。如果工作或家庭压力太大，一定要通过适当的减压方法让自己放松，降低动脉硬化的风险。你可以透过以下方法减压：
10. 多运动
11. 冥想
12. 进行令人心平气和的活动，像是瑜伽或太极
13. 听音乐、看电影或欣赏让你觉得心平气和的艺术
14. 将精力用在从事自己喜欢而且令人放松的爱好上

15. 5少喝酒。

    酗酒的人更容易患上动脉粥样硬化。一般而言，男性每天只能喝2杯酒精饮料，女性只能喝1杯。每种酒类的测量标准不一样。请遵守以下指南：
16. 啤酒：350毫升
17. 葡萄酒：150毫升
18. 烈酒：45毫升

19. 6控制糖尿病。

    患有2型糖尿病会增加动脉硬化的风险。糖尿病患者必须掌握自己的病情，定期检测血糖，控制饮食，并保持身体活跃。咨询医生，他会根据你的具体情况，制定最适合你的治疗计划。

20. 7定期去看医生。

    在你努力做出改变，试着将血糖、胆固醇和甘油三酸酯降至健康范围的过程中，医生需要密切监测这些指标。定期去看医生，监测这些指标，并记录自己的进展。

方法3服用补充剂

1. 1服用鱼油补充剂。

   如果你不喜欢鱼或吃不到鱼，可以从鱼油补充剂中摄取欧米茄-3脂肪酸。选择含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（ DHA ）的鱼油补充剂。

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   2服用洋车前子补充剂。

   无法从食物中摄取充足的纤维？不妨服用洋车前子补充剂。这是一种水溶性纤维，被制成药片和粉剂（商品名Metamucil）。

3. 3多摄取大豆蛋白补充剂。

   大豆蛋白通常被制成粉剂，可以混入多种食物和饮料（果汁、思慕雪等）内。一些研究显示大豆蛋白补充剂会对胆固醇产生有益的影响。根据指示服用。

4. 4服用烟酸补充剂。

   你也可以服用烟酸（维生素B3）补充剂，帮助降低胆固醇水平。但是，一定要咨询医生，并密切监测烟酸补充状况。高剂量烟酸会产生以下副作用：
5. 皮肤发红
6. 腹部不适
7. 头痛
8. 头晕
9. 视力模糊
10. 肝脏损伤的风险更大

11. 5吃大蒜。

    一些研究显示大蒜可以降低动脉粥样硬化的风险，并对血压有着正面的影响。在食物中多放一些新鲜大蒜。如果你不喜欢吃大蒜，可以服用大蒜补充剂。

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    6服用植物甾醇补充剂。

    β-谷甾醇和二氢谷甾醇是另外2个可能对胆固醇起正面影响的补充剂。大部分售卖维生素或健康食品的商店均有这类补充剂。

13. 7服用辅酶Q-10补充剂。

    这是用于治疗各种心脏和血管疾病的必需营养素。它也能抵消其它降胆固醇药物（他汀类药物）引起的肌肉疼痛。 如果医生给你开了这类药物，不妨考虑服用辅酶Q-10。

警告